ATRÉVETE

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17-21 Ene

A. MOBILITY CLEAN

       2 Rounds 

   10 Air Squat

   5 Inch Worm

   10 Knee Push Ups

   10 Sit Ups

B. WEIGHTLIFTING

      EMOM 10´

   1 Cluster +

   1 Front Squat + 

   1 Jerk

C. METCON 18´ CAP

   10 Thruster +1 Burpees over the Bar + 3

Bar Muscle Ups

   9 Thruster + 2 Burpees over the Bar + 3

Bar Muscle Ups

   8….

   1 Thruster + 10 Burpees over the Bar + 3

Bar Muscle Ups

Rx: 50/35

BMU: 6 Chest to Bar

A. WARM UP

      3 Sets of

   5 Scapullar Push Ups

   10 Ring Rows

   5 Empty Bar Shoulder Press

   20 Shoulder Tabs

B. BODYBUILDING STRENGTH

      30 seg ON 15 seg OFF x 5 rounds

   Barbell Z-Press 40/25

   Barbell Row

      30 seg ON 15 seg OFF x 5 rounds

   Hand Release Push Ups

   Strict Chin Ups

C. GYMNASTICS CONDITIONING

      2´ON 1´OFF x 3 rounds

Even: 

   20/15 Cal Row Max Toes to Bar

Odd: 

   300m Run Max Distance HSW/Wall Walks

ENDURANCE

A. WARM UP

      30-20-10

   Mountain Climbers

   Jumping Jacks

   100m Run

B. CONDITIONING (IN PAIRS) 50´CAP

      4 Rounds

   2000m Bike Erg

   1000m Ski Erg

   1000m Run (500-500)

   1000m Row

 

A. MOBILITY SNATCH

      3 Rounds

   5 Yoga Push Up

   10 Pvc Pass

   10 Hip Opener

   5-5   90-90

B. WEIGHTLIFTING 20´

      Hang Power Snatch + Hang Squat Snatch

   2 Set of 3+3   65%

   2 Set of 2+2   75%

   2 Set of 1+1   80%

C. EMOM 16´

   1 min 20 Hang Power 35/25

   2 min 20 OHS

   3 min Max Cal Bike

   4 min Rest

Score: Max Cal Bike

A. WARM UP

      7-5-3

   Burpees Box Step

   Push Ups

   V-sit

   Cal Ski Erg

B. METCON IN PAIRS

      AMRAP 12´

   Atleta A. Max Cal Ski Erg

   Atleta B. Max Burpees Box Jump 24/20

      – Rest 2´ –

      AMRAP 12´

   Atleta A. Max Round of Cindy

   (5 Pull Ups 10 Push Ups 15 Air Squats)

   Atleta B. Max Cal Air Runner/Bike Erg

      – Rest 2´-

      AMRAP 12´

   Atleta A. Max Cal Row

   Atleta B. Max Toes to Bar/ Toes to Ring

 

A. WARM UP

      21-15-9

   Lunges

   Alternating Leg Good Morning

   Sit Ups

B. EMOM-STRENGTH

      Every 2:00 x 6 rounds

   12 Deadlift 100/70

   2 Rope Climbs

C. AMRAP 

      4´ON 2´OFF x 3 rounds

   8 Front Ranck Lunges 40/25

   12 Box Jump over 24/20

   8 Thruster

   12 HSPU

 

INSTALACIONES

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