ATRÉVETE

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23-27 May

A. WARM UP

      3 Rounds

   20″ Wall Sit

   20″ Shuttle Sprint

   20″ Squats

   20″ Rest

B. STRENGTH BACK SQUATS

   5 x 3 reps   85%+

C. METCON 20´CAP

      25-20-15-10-5

   Kb Swing 32/20

   Burpees

      5-10-15-20-25

   Kb Snatch

   Box Jump Over

 

A. MOBILITY CLEAN

      2  Rounds

   10 Good Morning

   5 Front Squat

   10/7 Cal Bike Erg/Assault

   100m Run

   15 Sit Ups

B. WEIGHTLIFTING

      12´ Built Heavy Complex (Drop & Go)

   Power Clean + Squat Clean

C. METCON 15´CAP

   80 Wall Ball 9/6

   60/45 Cal Row

   40 Deadlift

   20 Cleans

Weight: 80% 1Rm

ENDURANCE

A. WARM UP

   15/10 Cal Bike Erg/Row/Ski Erg

B. CONDITIONING

      5´ON 2´OFF X 6 rounds (Alternating A-B-C)

A.

   40/30 Cal Row

   300m Run

   Max Burpees

B.

   40/30 Ski Erg

   300m Run

   Max Burpees

C.

   40/30 Cal Bike Erg

   300m Run

   Max Burpees

   

A. WARM UP

      2 Rounds

   20 Shoulder Taps

   10 Knee Push Ups

   20 seg Plank

   10 Jumping Squats

   10 Jumping Lunges

B. STRENGTH

   5 x 3 Push Press + 3 Push Jerk

      As Heavy as Possible

C. METCON 12´CAP

      3 Rounds

   10 Bar Muscle Ups

   30 One Db over Head Squat 1 x 25/17,5

   15m Hand Stand Walk (3 x 5m)

Scaled: 

      3 Rounds

   15 Pull Ups

   30 POver Head Lunges (Adaptación de peso)

   4 Wall Walks

 

A. WARM UP

      2 Sets of

   5 Scapullar Pull Ups

   10 Push Ups

   10/7 Cal Row-Ski Erg

   3 Burpees Box Jump over

B. METCON “TEAM OF 2”  35´CAP

   2000m Row (1750MF/1500FF)

   4000m Bike Erg (3500MF/3000FF)

Directly Into

      You Go I Go

2-4-6-8-10-12-1416-18-20

   HSPU

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

   Burpees Box Jump over

2 Rope Climbs (After set)

   2000m Ski Erg (1750MF/1500FF)

   2000m Run (10 x 200m)

A. MOBILITY SNATCH

      2 Rounds

   10 PVC Pass

   10 Good Morning

   10  90-90

   10 Hip Opener

B. BARBELL CYCLING

      Every 1´x 6´

   35 Double Unders

   5 Power Snatch   70%

C. METCON 20´CAP

      5 Rounds

   20 Hang Power Snatches 35/25

   15 Wall Ball

   10 Burpees over the Bar

      – 1´Rest –

+ 1 Rep each movement and each round

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