ATRÉVETE

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07-11 OCT

A. WARM UP

      2 Rounds of

   1´Wall Sit

   1´Plank Hold

      2 Rounds

Empty Bar

   5 Tempo Back Squat

   5 Tempo Shoulder Press

B. STRENGTH

      Formato Superset

   10 Back Squats   88-90%

   10 Shoulder Press   88-90%  

C. METCON 15´CAP

Barbell Cycling

      9 Rounds 60/40

   3 STOH

   3 Snatches

      6 Rounds  70/45

   6 Front Squat

   2 Snatches

      3 Rounds  80/55

   9 Deadlift

   1 Snatch

 

 

A. WARM UP

      2 Rounds of

   10 Scapular Pull Ups

   10 Ring Rows

   2 Floor Rope Climbs

   30″ Plank

B. GYMNASTICS-STRENGTH

00:00-10:00

      5 Rounds of

   10 Seated Floor Dips

   10 Strict HSPU

In the remaining time Rest

10:00-20:00

      5 Rounds of

   1 Seated Legless Rope Climb

   1 Rope Climb

   20 Push Ups

C. METCON

2´ON 2´OFF

      5 Rounds of

   R1: 20m Sandbag Carry Max T2B

   R2: 30m Sandbag Carry Max T2B

   R3: 40m Sandbag Carry Max T2B

   R4: 50m Sandbag Carry Max T2B

   R5: 60m Sandbag Carry Max T2B

Ever Break T2B   2 Sandbag Clean

A. WARM UP

Empty Bar

      2 Rounds of

   20 Mountain Climbers

   40″ Plank Hold

   10 Static Lunges

   10 Empty Bar Hip Thrust

   10 Good Morning

B. STRENGTH

      EMOM 14

Even

   1 Deadlift   80-100%

Odd

   8 Heavy Db Lunges (Over shoulder)

C. METCON 18´CAP

      2 Rounds of

   20 Hang Clean & Jerk 30/20

   10 Burpees Box Jump 

      2 Rounds of

   15 Hang Clean & Jerk 30/20

   15 Box Step over

      2 Rounds of

   10 Hang Clean & Jerk 30/20

   20 Box Jump 

 

A. WARM UP

      2 Sets of 

   1´Wall Sit

   1´Plank Hold

      2 Sets of

   5 Tempo Front Squat

   10 Hip Thrust

B. STRENGTH

      EMOM 14´

Even

   1 Rep Front Squat   85-100%

Odd

   Rest

C. METCON 17´CAP

      10 Rounds of

   10 HSPU 

   1 Rope Climb

      5 Rounds of

   20 Wall Ball 9/6

   10m HSW

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