A. WARM UP

      2 Sets of

   30″ Wall Sit

   30″ Lunges

   30″ Plank Hold

   100m Run

B. STRENGTH

      Back Squat 3/4

5-4-3-2-1   70%

   4-3-2-1   75%

       3-2-1   80%

          2-1   85%

              1   90%

C. METCON 16´CAP

      3 Rounds of

   15 Thruster

   5 Bar Muscle Up

      2 Rounds of

   20 Thruster

   10 Bar Muscle Up

      1 Rounds of

   25 Thruster

   15 Bar Muscle Up